喜欢运动的人注意补充营养了吗?

  • 健康资讯 2021-03-22 分享新闻到:
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  时尚运动,人人向往,可以健康,离不开合理的营养饮食。运动和营养都是促进身体健康的重要因素。营养在一定程度上也影响我们的运动能力
 
  对于经常参加体育锻炼的人来说,合理的营养补充有助于提高运动能力,在运动中补充能量,保证运动和肌肉的质量,促进运动后身体的恢复。合理的营养对于普通人来说是一种均衡充足的食物,但对于一些喜欢运动、运动强度大的人来说,则需要额外的高纯度营养补充剂来维持营养平衡。
 
     那么运动营养需求是什么呢?
 
  活力
 
  因为运动时热量消耗大,所以要保证充足的能量供应,以满足身体的需要。
 
  蛋白质
 
  运动时身体蛋白质分解增加,加速支链氨基酸的氧化和供能,降低其在血液和组织中的浓度,增强运动后蛋白质的合成代谢。蛋白质的摄入量占总能量的12%~20%,可以适当增加优质蛋白质的摄入量,但不宜摄入过多。蛋白质过多会增加肝肾负担。
 
  脂肪
 
  1克脂肪提供9千卡的能量,是运动中重要的能量来源,但不宜过高,占总能量的25%~30%。
 
  碳水化合物
 
  它是体育运动中重要的能量来源,占总能量的55%~65%。充足的碳水化合物有利于糖原的合成和储存,可以提高身体的抗生酮、节约蛋白质和免疫功能的稳定。
 
  水
 
  运动时身体产热迅速增加,大量排汗散热会造成水电解质失衡。大量出汗后,水要少量补充几次,不能一次喝完,以免增加心脏、肾脏和胃肠道的负担。
 
同时要注意补充适量的矿物质和水溶性维生素。
 
  在营养均衡的基础上
 
  我们也可以补充一些营养
 
  维护我们的健康。
 
  运动时可以适当补充乳清蛋白
 
  乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质,属于优质全蛋白和动物蛋白。含有人体必需的8种氨基酸,比例合理,接近人体需要的比例。被称为“蛋清之王”(牛奶中乳清蛋白含量只有0.78%,足以看出它的珍贵)。
 
  乳清蛋白可以帮助肌肉生长,防止疲劳;用乳清蛋白吃钙,可以提高钙的吸收利用率,减少运动时骨折的概率(防止骨质流失)。
 
  支链氨基酸可以在运动时适当补充
 
  运动时,支链氨基酸的氧化和供能加速,血液和组织中支链氨基酸的浓度降低。
 
  支链氨基酸可以促进蛋白质合成,可以被肌肉细胞作为能量物质,可以显著减轻运动后的肌肉疼痛和疲劳。
 
  运动时可以适当补充谷氨酰胺
 
  人体60%的谷氨酰胺粘附在骨骼的肌肉上,这种氨基酸也存在于肺、肝、脑和胃中。虽然是人体内含量最丰富的氨基酸,但在一定条件下(如运动后的肌肉紧张),组织修复和运动后的身体恢复使其“必要”(此时谷氨酰胺的合成速度不能满足我们身体的需要,所以需要额外补充),运动强度越大。运动时,需要额外补充谷氨酰胺,有助于修复肌肉组织,促进肌肉蛋白质合成,提高身体免疫力,提高身体抗氧化能力。谷氨酰胺含量高的食品包括各种瘦肉制品、水产品、鸡蛋、面制品、米制品、豆制品,其中水产品含量较高。谷氨酰胺吃多了会影响消化道,主要表现为腹胀、腹痛、消化不良等。
 
  运动后
 
  我们应该关注
 
  营养补充剂有以下三个方面
 
  1补充出汗流失的水分和电解质
 
  这时,你可以选择喝一些运动饮料或一些低糖盐水
 
  2补充足够的蛋白质来修复受伤的组织
 
  运动后肌肉酸痛的主要原因是肌肉损伤,可以适当补充一些乳清蛋白、谷氨酰胺和支链氨基酸。
 
  3运动后,半小时后要吃饭,补充体力
 
  最后要提的一点是运动后肌肉酸痛。一般认为肌肉酸痛的原因包括肌肉痉挛、肌肉损伤和乳酸堆积。如果一般的肌肉酸痛在几天内就能恢复,应该还是训练的正常反应。为了避免严重的肌肉损伤,减轻肌肉组织轻度损伤的程度,防止肌肉酸痛或缩短肌肉酸痛的时间,建议保持适度的运动。
 
  此外,我们还可以采取一些辅助营养措施,如补充蛋白质和氨基酸,可以促进肌肉蛋白质的合成,一些活性肽和磷酸果糖可以调节肌肉代谢,帮助修复受损的肌肉组织;抗氧化维生素和具有抗氧化功能的活性物质有助于减轻肌肉组织的损伤。这些营养补充剂可能对肌肉酸痛有一点缓解作用。

 

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